Cuidados para maratonistas e no triathlon com segurança

Dra Priscila Mimary

13 de jul.

6 min de leitura

Atualizado: 26 de ago.

Por Dra Priscila Mimary e Dr Abrão Cury

A linha de chegada não começa no dia da prova. Ela é construída nas semanas em que o treino aumenta, o sono muda, o apetite oscila e pequenos incômodos aparecem. Quando se fala em cuidados para maratonistas e triathlon, o objetivo não é apenas melhorar o tempo no cronômetro: é preservar a saúde para que o esporte continue sendo fonte de bem-estar, e não de desgaste persistente.

Correr uma maratona ou disputar um triathlon exige adaptação cardiovascular, muscular, metabólica e emocional. O organismo pode responder muito bem à sobrecarga progressiva, mas precisa de recuperação suficiente para consolidar essa adaptação. Ignorar sinais como fadiga que não melhora, queda de rendimento, sono ruim, irritabilidade ou dores recorrentes costuma ter um custo maior do que ajustar o planejamento a tempo.

Cuidados para maratonistas e praticantes de triathlon

Não existe um protocolo idêntico para todos. Duas pessoas podem ter a mesma idade, correr a mesma distância e apresentar necessidades completamente diferentes conforme histórico de lesões, doenças preexistentes, rotina profissional, alimentação, ciclo menstrual, qualidade do sono e fase de vida. Cada tratamento é único porque cada paciente é único.

A preparação deve combinar treinamento bem orientado, alimentação compatível com a carga de exercício, descanso e acompanhamento clínico quando necessário. A ideia de que mais treino sempre traz mais resultado é uma das armadilhas mais frequentes nos esportes de endurance. O ganho de condicionamento acontece durante a recuperação, não apenas durante o esforço.

Avaliação médica antes de aumentar a carga

Uma consulta médica é especialmente valiosa para quem vai iniciar provas de longa distância, retomar o esporte após um período parado ou intensificar de forma relevante o volume semanal. Mais do que solicitar exames de rotina de maneira automática, uma boa avaliação considera sintomas, antecedentes pessoais e familiares, medicamentos em uso, pressão arterial, exame físico e características da prática esportiva.

Dr Abrão Cury, médico cardiologista, reforça que palpitações, desmaios, dor ou pressão no peito, falta de ar desproporcional ao esforço e tontura durante o exercício merecem investigação sem adiamentos. Também devem ser avaliados com atenção atletas com hipertensão, diabetes, doenças cardíacas, asma, doença renal, histórico de COVID-19 com sintomas persistentes ou casos familiares de morte súbita e cardiopatias precoces.

Exames podem ser indicados de forma individualizada. Hemograma, avaliação do metabolismo do ferro, glicemia, função tireoidiana, função renal e marcadores nutricionais, por exemplo, podem ajudar quando há fadiga, queda de performance ou restrições alimentares. Eles não substituem a escuta clínica, e um resultado dentro da faixa de referência não invalida uma pessoa que está exausta, dormindo mal e rendendo menos do que o habitual.

Treino progressivo protege mais do que a força de vontade

A maratona exige repetição de impacto. O triathlon acrescenta horas de bicicleta, natação e transições, além de desafios ambientais como calor, vento, altitude e águas abertas. Por isso, a progressão do treino precisa respeitar o ponto de partida, e não apenas a planilha desejada.

Aumento rápido de quilometragem, longões sem recuperação adequada e intensidade alta em muitos dias da semana elevam a chance de tendinopatias, fraturas por estresse, dores no joelho, canelite e lesões musculares. A dor não deve ser tratada como uma prova de comprometimento. Dor localizada que altera a passada, piora ao longo do treino, surge em repouso ou persiste por vários dias pede redução de carga e avaliação profissional.

No triathlon, o ajuste da bicicleta merece cuidado particular. Selim, guidão, sapatilhas e posição de pedalar interferem em dores lombares, cervicais, nos joelhos e nas mãos. A natação, por sua vez, pode sobrecarregar ombros quando há limitação de mobilidade, técnica inadequada ou aumento abrupto de volume. O treino de força bem prescrito contribui para estabilidade, economia de movimento e prevenção de lesões, sem precisar competir com as sessões específicas da modalidade.

Sono, recuperação e saúde emocional também treinam

Dormir pouco altera a percepção de esforço, dificulta a recuperação muscular, prejudica a atenção e pode aumentar a vulnerabilidade a infecções. Em períodos de maior carga, é comum que o atleta passe a acordar mais cedo para treinar e tente compensar a falta de sono com cafeína. Essa estratégia pode funcionar por alguns dias, mas não sustenta uma preparação longa.

Observe mudanças como dificuldade para adormecer, despertar frequente, sensação de cansaço mesmo após dormir, perda de motivação, humor mais instável e queda persistente de desempenho. Esses sinais podem indicar que a relação entre carga e recuperação está desequilibrada. Nem tudo é falta de disciplina. Às vezes, o corpo está pedindo uma semana mais leve, uma revisão da rotina ou investigação médica.

A ansiedade pré-prova também merece acolhimento. Metas esportivas podem ser inspiradoras, mas deixam de ser saudáveis quando o medo de falhar leva a treinar lesionado, restringir excessivamente a alimentação ou abandonar vínculos e necessidades básicas. O desempenho é uma parte da vida, não a medida inteira de uma pessoa.

Alimentação e hidratação: evitar extremos é parte do cuidado

O gasto energético de quem se prepara para endurance pode ser alto, mas isso não significa que qualquer estratégia nutricional sirva para todos. Cortes drásticos de carboidratos, jejuns prolongados ou dietas muito restritivas podem comprometer a disponibilidade de energia, a recuperação e a imunidade, principalmente quando são combinados a grande volume de treino.

Carboidrato não é um inimigo em provas de longa duração. Ele tem papel relevante no abastecimento do esforço, e a quantidade necessária varia conforme duração, intensidade, objetivo e tolerância gastrointestinal. Da mesma forma, proteína distribuída ao longo do dia auxilia a recuperação, enquanto frutas, verduras, leguminosas, fontes de gordura e alimentos minimamente processados sustentam uma alimentação mais completa.

A hidratação precisa ser planejada e testada nos treinos. Beber água em excesso também pode ser perigoso, especialmente se não houver reposição adequada de sódio em esforços prolongados. Calor, umidade, taxa de suor, duração da prova e histórico individual mudam essa necessidade. Nada deve ser estreado no dia do evento: gel, bebida esportiva, suplemento, café da manhã e estratégia de líquidos precisam ser experimentados em situações semelhantes às da prova.

Para mulheres, ciclos menstruais muito irregulares ou ausentes não devem ser vistos como um efeito normal e inevitável do treinamento intenso. Podem estar relacionados à baixa disponibilidade energética e merecem avaliação. Em homens e mulheres, perda de peso não planejada, quedas frequentes de imunidade, alterações intestinais e fraturas por estresse são outros sinais que justificam uma investigação mais ampla.

Suplementos e práticas integrativas exigem critério

Suplementos podem ter indicação em situações específicas, mas não compensam déficit de sono, alimentação insuficiente ou treinamento inadequado. Ferro, vitamina D, creatina, cafeína e eletrólitos, por exemplo, só devem ser usados com objetivo claro, dose apropriada e consideração sobre exames, doenças, medicamentos e possíveis efeitos adversos.

Produtos prometendo energia imediata, redução de inflamação ou recuperação acelerada merecem cautela. Além da falta de evidência em muitos casos, há risco de contaminação e de uso de substâncias inadequadas para quem participa de competições. A recomendação de um colega de treino não equivale a uma indicação clínica.

Práticas integrativas reconhecidas e utilizadas com responsabilidade podem complementar o cuidado de sintomas como dor, tensão muscular, ansiedade e dificuldade para dormir. Acupuntura, por exemplo, pode ser considerada dentro de um plano individualizado, sem substituir o diagnóstico, a fisioterapia quando indicada, a adequação de carga ou tratamentos médicos necessários. Medicina integrativa não é fórmula mágica: é olhar para a pessoa por inteiro, com rigor científico e decisões compartilhadas.

Sinais que pedem pausa e avaliação

Há sintomas que não devem ser normalizados como parte do treinamento. Procure avaliação médica se houver dor no peito, desmaio, palpitações persistentes, falta de ar intensa, dor de cabeça forte e incomum, confusão mental, febre, urina muito escura, inchaço importante ou dor muscular desproporcional após exercício.

Também vale investigar fadiga que dura semanas, queda de rendimento sem explicação, lesão recorrente, dor óssea localizada, alterações importantes de humor, insônia e sintomas gastrointestinais que impedem a alimentação ou a hidratação adequada. Em provas longas, reconhecer o momento de reduzir o ritmo ou interromper a participação pode ser uma decisão de maturidade, não de fraqueza.

Preparar-se para uma maratona ou um triathlon é aprender a ouvir o corpo com mais precisão. O melhor planejamento não é o mais rígido, e sim aquele que consegue se adaptar quando a vida, os sintomas ou os exames mostram que o organismo precisa de outro caminho.